基礎代謝を上げるって、ダイエットの近道
年末までに、自分の人生最大のダイエット作戦を目指す為に、自分自身のために、ダイエットの基本知識を整理してみます。皆さんのお役にも立てれば幸いです。
特に、基礎代謝について考えてみます。
摂取エネルギー ＜ 利用エネルギー（新陳代謝 ＋ 消費エネルギー） ＝ 健康な身体の維持 ＋ 体脂肪減少
- 基礎代謝（70%）：呼吸、体温調節、内臓の活動など、
生命維持のためのエネルギーで、安静にしていても使用される。 - 生活活動代謝（20%）：日常生活で動いたり、
運動をしたりなど、体を動かすときに使われるエネルギー。 - 食事誘導性体熱産生（10%）：食事摂取後、
消化吸収の過程で一部が熱となって消費されるエネルギー。
基礎代謝の内訳は、以下の通り。
- 肝臓：27%
- 脳：19%
- 筋肉：18%
- 腎臓：10%
- 心臓：7%
- その他：19%
筋肉が基礎代謝の40%と言われてましたが、実際は、18%。肝臓は、やはり働き者の臓器です。とすると、肝臓が健全で活性<化していることはとても重要です。
（１）バランスのとれた食事
・３食をきちんと食べる
・毎食タンパク質をきちんと摂る
・一日に果物1個、牛乳コップ1杯程度を摂るようにする
・新鮮な野菜や海草を積極的に摂る
・アルコールはなるべく避ける
・ジュースやお菓子などを摂りすぎないようにするこれらの基本的なことを守れば、問題はないとされています。
（2）肝臓によいサプリメント成分
食事を補助するのは、サプリメントの活用も考えられます。
•・マルチビタミン：代謝、解毒、消化吸収補助、エネルギーの貯蔵など、あらゆる働きをしている肝臓には、多くの種類のビタミンが必要。
•・亜鉛：生体に必須な微量元素で、身体の中で重要な役割を演じている。飲酒をすると、アルコールを分解する際に大量に消費する。
•タウリン：たんぱく質が分解される過程でできるアミノ酸に似た物質。心臓･肺･肝臓･脳･骨髄などのさまざまな臓器や組織に広く含まれていることから、生命の維持に必要な成分と考えられている。
•オルチニン：アミノ酸の一種で、解毒作用など、肝臓のさまざまなはたらきを助ける。
•クルクミン：ウコンに多く含まれる黄色の色素成分で、ポリフェノールの一種です。肝臓の解毒機能を高めたり、胆汁の分泌を促進することで、肝機能全体を向上させる効果があります。
（3）過激なダイエットをしない
低炭水化物ダイエットや、油抜きダイエット、単品ダイエット、などは、痩せる効果も上がるが、身体へ大きな負担をかけることもある。
リバウンドのリスクも発生しやすいので、偏った方法によるダイエットは、適切ではないという考え方は大切です。
（4）運動に過剰な期待をしない！
エネルギー消費と言えば、運動と誰もが考えて身構えがち。
でも、フルマラソンを２回走らないと、１Kgの体重を減らせないというデータもある。運動に過度な期待をしてはいけない。血行促進と日常の活動量を上げ、加齢による筋肉を減らさないことを考えて、個人に合う運動・トレーニング・スポーツを行うことが大切。ぼーっとして、テレビを見るのではなく、ストレッチをしながら見る。家事の合間にも、動かす部位を意識したり、ちょこちょこと無駄な動きをしても良いのだと思います。疲れたからと、岩や山のように動かないのが、一番よろしくない。
（5）ストレスをためない！
ダイエットの最大の的は、ストレスだと思います。我慢をする、苦しいことを耐える、というスタンスだと、着実に辛いですし、ストレスの反動が食欲に向かうケースは多く、特に私の場合、この課題対策は、とても重要だと感じています。
現時点で、思いつくダイエットの基本知識として、基礎代謝を上げる方法をあげてみました。どれも特別なことではなく、基本中の基本。まして、基礎代謝の値を、本当の意味で正確に把握するというのは、難しいと思っています。
でも、自分の身体の代謝を上げることは、ダイエットと健康の基本であり、アンチエイジングにも繋がるので、私を含めたサラリーマンの皆さんも、惰性な日々の習慣や楽をすることだけにこだわらず、積極的に、取り組んでいくのが良いでしょう。
現時点では、大きな体重の変化は見られませんが、心と身体の準備が整いつつあります。自分自身で決めたことだけに、妥協せずに、コツコツとチャレンジしていきます。
４０歳を超えた万年の肥満・メタボな私が、大きく変化したら、人生は大きく変わると信じています。
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投稿者プロフィール
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【サードプレイス】ブロガー 、安斎輝夫。長年サラリーマンとして家庭と職場だけの生活に疑問を持ち、2017年から「サードプレイス」を研究・実践し、人と人をつなぐコネクターな存在になろうと決める。
Expand your life with energy and support. というミッションを定めて、人生を一緒に拡張していける仲間を増やすために活動を展開。月1回のリアルなイベント「サードプレイス・ラボ」の運営するリーダー（主宰者）。また、6人で執筆する、週刊「仲間と一緒にワクワクしながら、大人が本当の夢を叶える！サードプレイス・メルマガ」（まぐまぐ）の編集長。Facebookページおよびグループの「サードプレイス・ラボ」も運営中。